バランス・ダイエットの概要
バランスのとれた食事は、5つのグループの食品を含み、人が必要とするすべての栄養を満たすものです。バランスのとれた食事は、健康維持や病気のリスク軽減に役立ちます。
食事療法のガイドラインは、科学の進歩とともに進化しているため、最新の推奨事項を把握し、何を食べたらよいかを知ることは難しいかもしれません。
バランスのとれた食事とは、人が必要とするすべての栄養を満たす食事です。人間が健康を維持するためには、一定量のカロリーと栄養素が必要です。
バランスの取れた食事は、1日の推奨摂取カロリーを超えることなく、必要な栄養素をすべて摂取することができます。
バランスの取れた食事をすることで、必要な栄養素とカロリーを摂取することができ、ジャンクフードや栄養価のない食品を食べることを避けることができます。
米国農務省（USDA）はかつて、フードピラミッドに従うことを推奨していました。しかし、栄養学が変化した現在では、5つのグループから食品を食べ、バランスの取れた皿を作ることを推奨しています。
USDAの勧告によると、人の皿の半分は野菜と果物で構成されているはずです。
残りの半分は、穀物とタンパク質で構成されている必要があります。また、毎食、低脂肪乳製品または乳製品に含まれる栄養素を含む他の食品を一緒に摂ることを推奨しています。
5つの食品群
健康的な食事とは、健康的な体重を達成し維持するために、様々な食品を適切な割合で食べ、適切な量の飲食物を摂取することを指します。
健康的でバランスのとれた食事には、以下の5つのグループからの食品が含まれます。
- 乳製品
- フルーツ
- 穀類
- プロテイン
- 野菜類
乳製品
乳製品や強化大豆製品は、カルシウムの重要な供給源です。米国農務省は、可能な限り低脂肪のものを摂取することを推奨しています。
低脂肪の乳製品や大豆製品には、以下のようなものがあります。
- 低脂肪乳
- リコッタチーズまたはカッテージチーズ
- 豆乳
- ヨーグルト
乳糖不耐症の方は、低乳糖や乳糖不使用の製品を選ぶか、カルシウムや他の栄養素を含む大豆ベースのものを選ぶとよいでしょう。
フルーツ
バランスのとれた食事には、たっぷりの果物も必要です。ジュースで果物を摂るのではなく、栄養の専門家は果物を丸ごと食べることを勧めています。
ジュースは栄養素が少ないです。また、製造過程で砂糖が加えられているため、空っぽのカロリーが加えられていることが多いのです。新鮮なフルーツや冷凍フルーツ、シロップではなく水煮のフルーツを選ぶとよいでしょう。
穀類
全粒穀物と精製穀物の2つのサブグループに分かれます。
全粒穀物には、穀物のふすま、胚芽、胚乳の3つの部分すべてが含まれています。全粒粉は体内でゆっくりと分解されるため、血糖値への影響が少なくなります。
さらに、全粒穀物は精白穀物よりも食物繊維とタンパク質を多く含む傾向があります。
精製された穀物は加工されており、本来の3つの成分を含んでいません。精製された穀物は、タンパク質や食物繊維が少ない傾向にあり、血糖値の上昇を引き起こす可能性があります。
かつて穀物は、政府が承認したフードピラミッドの底辺を形成していました。つまり、人の1日の摂取カロリーのほとんどが穀物から摂取されることになります。しかし、最新のガイドラインでは、穀類は食卓の4分の1程度にとどめるべきとされています。
毎日食べる穀物の少なくとも半分は、全粒穀物であるべきです。健康的な全粒穀物には、次のようなものがあります。
- 大麦
- ソバ
- 玄米
- オーツ
- キヌア
プロテイン
アメリカ人のための食生活指針」では、すべての人が栄養価の高いタンパク質を普段の食事に取り入れるべきであるとされています。
ガイドラインでは、このタンパク質は、人の皿の4分の1を占めるべきであると提言しています。
栄養価の高いタンパク質の選択肢は以下の通りです。
- 豆類、エンドウ豆、レンズ豆
- フィッシュ
- 鶏肉・七面鳥
- 牛・豚の赤身肉
これらの食品はすべて、体の成長と修復に不可欠なタンパク質を豊富に含んでいます。また、さまざまなビタミンやミネラルの摂取にも適しています。
肉は、鉄分、亜鉛、ビタミンB群などのタンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。また、ビタミンB12の主な供給源の1つでもあります。
野菜類
野菜グループには5つのサブグループがあります。
- 豆類、エンドウ豆、マメ科植物
- 葉物野菜
- 赤やオレンジの野菜
- でんぷん質の野菜
- ナスやズッキーニなど、その他の野菜
十分な栄養素を摂取し、飽きのこない食生活を送るためには、さまざまな種類の野菜を選ぶことが大切です。
さらに、米国農務省は、5つのサブグループからそれぞれ1週間ごとに野菜を食べることを推奨しています。
野菜は生でも調理してもおいしくいただけます。しかし、野菜を調理すると、栄養価の一部が失われることを忘れてはいけません。また、揚げ物などの調理法では、不健康な脂肪を加えてしまう可能性があります。
カロリー
食品に含まれるカロリー数とは、その食品に蓄えられたエネルギー量のことを指します。人間の体は、歩いたり、考えたり、呼吸したり、その他の重要な機能のために、食べ物から得たカロリーを使用しています。
平均的な人は、体重を維持するために毎日約2,000カロリーを必要としますが、その量は年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。
男性は女性より多くのカロリーを必要とする傾向があり、運動する人はしない人より多くのカロリーを必要とします。
以下のガイドラインは、異なる年齢の男性と女性の推奨摂取カロリーを示しています。
| 人 | 必要なカロリー |
|---|---|
| 定住型児童：2～8歳 | 1,000～1,400 |
| 活動的な子どもたち：2～8歳 | 1,000～2,000 |
| 女性：9～13歳 | 1,400～2,200 |
| 男性：9～13歳 | 1,600～2,600 |
| 活動的な女性：14～30歳 | 2,400 |
| 定住型女性：14～30年 | 1,800～2,000 |
| 活動的な男性：14～30歳 | 2,800～3,200 |
| 定住型男性：14～30歳 | 2,000～2,600 |
| アクティブな人：30歳以上 | 2,000～3,000 |
| 定住者：30年以上 | 1,600～2,400 |
また、1日の摂取カロリーの源も重要です。カロリーが中心で栄養がほとんどない食品は「エンプティカロリー」と呼ばれます。
以下は、エンプティカロリーをもたらす食品の例です。
- ケーキ、クッキー、ドーナツ
- チップス、フライドポテト
- エナジードリンク、ソーダ類
- 砂糖が添加された果実飲料
- アイスクリーム
- ピッツァ
- 肉類加工品
- 砂糖入り飲料・ソーダ
健康を維持するためには、エンプティカロリーの摂取を制限し、代わりに他の栄養素を豊富に含む食品からカロリーを摂取するように心がけましょう。ただし、栄養価の高い食品を作るには、食品の種類だけでなく、材料も重要です。
体重を減らす
食生活の乱れは、減量に悩む人の共通の理由です。
バランスのとれた食事は、定期的な運動と組み合わせることで、肥満や体重増加の危険因子を軽減することができます。
バランスの良い食事は、次のような方法で減量に役立ちます。
- 過度の炭水化物や加工食品を控える
- ミネラル、ビタミン、食物繊維など、必要な栄養素を摂取すること
- タンパク質の摂取量を増やす
- 暴飲暴食を防止する
減量に関心のある人は、運動習慣を始めるか、強化する必要があります。
人によっては、毎日30分のウォーキングを追加したり、階段を使うなどちょっとした工夫をすることで、カロリーを消費して体重を減らすことができます。
できる人は、有酸素運動とレジスタンストレーニングを含む適度な運動を追加することで、体重減少を早めることができます。
バランスのとれた食事とは、5つの主要なグループから食品を摂ることです。
食事療法のガイドラインは、科学者が栄養に関する新しい情報を発見するにつれて、時とともに変化します。現在では、野菜と果物、赤身のタンパク質、乳製品、水溶性食物繊維を含む食事を推奨しています。
また、体重を減らしたい人は、適度な運動を日課に取り入れることも検討すべきです。
飽和脂肪酸、砂糖、塩分を控える
飽和脂肪酸を摂り過ぎると、血液中のコレステロールの量が増え、心臓病の発症リスクが高まります。
糖分の多い食べ物や飲み物を定期的に摂取すると、肥満や虫歯のリスクが高まります。
塩分を摂りすぎると、血圧が上がり、心臓病や脳卒中になるリスクが高まります。
まとめ
多様で健康的な食事とは、通常、新鮮な植物性食品を多く含み、加工食品の摂取を制限するものです。
食生活に疑問を感じたり、減量や食習慣の見直しが必要だと感じたら、医師や栄養士に相談してみましょう。
必要な栄養を摂りながら、全身の健康を促進するための食生活の見直しを提案してもらえます。
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