エクササイズの概要
運動とは、筋肉を働かせ、体にカロリーを消費させる必要のあるあらゆる動作と定義されています。運動には、水泳、ランニング、ジョギング、ウォーキング、ダンスなど、さまざまな種類があります。
定期的な運動と身体活動の健康効果は、健康維持に不可欠です。年齢、性別、身体能力に関係なく、誰もが運動から利益を得ることができます。
運動は、身体活動に従事し、心拍数を安静時よりも増加させることを含みます。運動は、身体と精神の健康を維持するための重要な要素です。
散歩のような軽い運動から、サイクリングやウェイトトレーニングのような高強度の運動まで、定期的な運動は心身にさまざまな恩恵をもたらします。
毎日、強度を問わず運動をすることは、さまざまな病気やその他の健康問題を予防するために不可欠です。活動的であることは、肉体的にも精神的にも多くの健康上の利点があることが示されています。長生きもできるかもしれません。
エクササイズの種類
運動は、大きく分けて次の3つに分けられます。
- 有酸素運動
- アネロビック
- アジリティトレーニング
エアロビックエクササイズ
有酸素運動は、体内の酸素の使い方を改善することを目的としています。有酸素運動のほとんどは、平均的な強度で長時間行われます。
有酸素運動は、ウォーミングアップ、20分以上の運動、そしてクールダウンが必要です。有酸素運動は、主に大きな筋肉群を使用します。
有酸素運動には、以下のような効果があります。
- 脂肪や炭水化物などのエネルギー分子を筋肉に蓄える能力を高めることで、スタミナを強化する。
- 肺、心臓、全身の筋力を向上させる。
- 血圧を下げる。
- 筋肉の血行と血流を改善する。
- 赤血球数を増やして酸素運搬を強化する。
- 糖尿病、脳卒中、心臓病のリスクを軽減する。
- 冠動脈疾患患者の生命予後と症状を改善する。
- 高強度時に骨の成長を促し、骨粗鬆症のリスクを低減する。
- 睡眠衛生を向上させる。
無酸素運動（Anaerobic Exercise）
無酸素運動は、エネルギーに酸素を使いません。このタイプの運動は、パワー、筋力、筋肉を増強するために使用されます。
この運動は高強度であり、2分程度で終わるようにします。無酸素運動には次のようなものがあります。
- 激しい運動の連続
- ロープを使った集中的かつ高速なスキッピング
- インターバルトレーニング
- アイソメトリックス
- スプリンティング
- ウエイトリフティング
すべての運動は心臓と肺に効果がありますが、無酸素運動は有酸素運動よりも心血管系の健康への効果が少なく、消費カロリーも少ないです。しかし、筋肉をつけ、筋力を向上させるためには、有酸素運動よりも効果的です。
筋肉量を増やすと、安静にしていても脂肪が燃焼しやすくなります。筋肉は、体内の脂肪を最も効率よく燃焼させる組織です。
アジリティトレーニング
アジリティトレーニングは、スピードアップ、スピードダウン、方向転換の際にコントロールを維持する能力を向上させることを目的としています。
例えば、テニスでは、アジリティトレーニングは、プレーヤーが各ショットの後にうまくリカバリーすることによって、コートのポジショニングをコントロールし続けるのに役立ちます。
ポジショニング、コーディネーション、スピード、バランスに大きく依存するスポーツをする人は、定期的にアジリティトレーニングをする必要があります。
以下のスポーツは、アジリティを必要とするスポーツの一例です。
- アメリカンフットボール
- バドミントン
- バスケットボール
- ボクシング
- ホッケー
- マーシャルアーツ
- サッカー
- テニス
- バレーボール
- レスリング
定期的な運動がもたらす効果
定期的な運動がもたらす優れた効果をいくつかご紹介します。
運動は体重をコントロールする
運動は、過剰な体重増加を予防したり、体重減少を維持するのに役立ちます。体を動かすと、カロリーが消費されます。運動量が多ければ多いほど、より多くのカロリーを消費します。
ジムに定期的に通うのもいいですが、毎日まとまった時間が取れなくても心配いりません。どんな活動でも、何もしないよりはましです。エレベーターを使わず階段を使う、家事を頑張るなど、1日の中でよりアクティブに行動することで、運動の効果を得ることができます。継続することが大切なのです。
運動は健康状態を改善します。
定期的な運動は、心臓病や高血圧を予防します。現在の体重に関係なく、活動的になることで、「善玉」コレステロールである高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールが増加し、不健康なトリグリセリドが減少します。この2つのパンチが血液の流れをスムーズにし、心血管系疾患のリスクを低減させます。
定期的な運動は、以下のような多くの健康上の問題や懸念事項を予防または管理するのに役立ちます。
- 不安
- 関節炎
- がん（Cancer）
- うつ病
- フォールズ
- ストローク
- メタボリックシンドローム
- 高血圧
- 2型糖尿病
また、認知機能を向上させ、あらゆる原因による死亡リスクを低下させる効果も期待できます。
運動は気分を改善する
定期的に運動することは、感情を高揚させ、ストレスの多い一日の疲れを癒すのに役立ちます。ジムでのセッションや早足でのウォーキングが効果的です。体を動かすと、さまざまな脳内物質が刺激され、より幸せでリラックスした気分になり、不安感が軽減されるかもしれません。
また、定期的に運動することで、自分の外見や自分自身に自信を持つことができ、自尊心を高めることができます。
運動はエネルギーを高める
定期的な運動は、筋力を向上させ、持久力を高めることができます。
運動は組織に酸素と栄養を送り込み、心肺機能を効率よく働かせるのに役立ちます。心臓と肺の健康が改善されると、毎日の家事に取り組むエネルギーが増えます。
運動はより良い睡眠を促進する
定期的な運動は、人が早く眠り、より良い睡眠をとり、眠りを深くするのに役立ちます。ただ、就寝間際に運動しすぎると、元気がありすぎて眠れなくなることがあるので、注意しましょう。
運動は性生活を向上させる
定期的に運動することで、エネルギーレベルが向上し、自分の外見に自信が持てるようになり、セックスライフが充実する可能性があります。
しかし、それ以上に重要なことがあります。定期的な運動は、女性にとって興奮を高める可能性があります。また、定期的に運動している男性は、運動していない男性に比べて勃起不全の問題を抱える可能性が低くなります。
ストレッチと柔軟性
ストレッチ、筋肉調整、バランストレーニングなどを組み合わせたエクササイズもあります。人気で効果的な例は、ヨガです。ヨガの動きは、バランス、柔軟性、姿勢、循環を改善します。
ヨガは数千年前にインドで生まれ、心、体、精神を統一することを目的とした修行法です。現代のヨガは、瞑想、姿勢、呼吸法を組み合わせて、同じ目標を達成することを目的としています。ヨガのプラクティショナーは、個人のニーズに合わせてコースを調整することができます。
関節炎を治したい人は、動きやすさと機能を向上させるために優しいストレッチをする必要があるかもしれません。一方、うつ病の人は、ヨガのリラクゼーションと深呼吸の要素をより強調する必要があるかもしれません。
ピラティスも、柔軟性と体幹の強さを促進するストレッチのオプションです。太極拳も、激しい運動ではなく、落ち着いたストレッチを促す効果的な運動法です。
エクササイズは楽しく、社会的である
運動や身体活動は楽しいものです。運動や身体活動は、くつろいだり、屋外で楽しんだり、単純に自分を喜ばせる活動に参加する機会を与えてくれます。また、体を動かすことで、家族や友人と楽しい社会的なつながりを持つこともできます。
運動不足のリスク
座りっぱなしのライフスタイルは、以下の健康問題のリスクを高める可能性があります。
- 心血管系疾患
- がん（Cancer）
- 2型糖尿病
- 骨粗鬆症（こつそしょうしょう）
また、過体重や肥満であることの合併症など、あらゆる原因による早死のリスク増加の一因となり得ます。
米国を含む世界の多くの地域で、過体重や肥満の人の数は急速に増え続けています。
2013年から2014年にかけて全米で行われた最新の国民健康・栄養調査（National Health and Nutrition Examination Survey）によると、成人の3人に2人以上が過体重または肥満であることが判明しています。
また、同調査によると、成人の約13人に1人が極度の肥満であり、深刻な健康合併症のリスクが高まっていることが判明しています。
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- 末梢血（全血）
- 羊水
- 気管支肺胞洗浄液（BAL)
- 喀痰
- 胸水
- 脳脊髄液(CSF)
- 血清(セラ)
- 血漿（けっしょう）
- 末梢血単核細胞(PBMC)
- 唾液（だえき）
- バフィーコート
- 尿（Urine）
- 便サンプル
- 房水
- 硝子体液
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